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    承认吧,21天打卡也无法拯救你

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    发表于2018-05-28 20:01:54
    文:子不语
    来源:开森心理(ID:kansenxini)

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    坏习惯是心灵的永恒顽疾


    在我收到的求助邮件中,有很多是关于坏习惯的:


    “夏天到了,发现自己好胖……开始减肥,但是忍不住想吃东西。下班路上有家好吃的甜品店,总是忍不住去点甜点和奶茶……我要怎么改掉贪吃的毛病?”


    “看到周围的人都在阅读,也想提升下自己的素质……买了很多书,准备睡前看。但一到这时候,就忍不住拿出手机,刷朋友圈,刷视频,聊微信……每次回过神来,都12点多了……要怎么才能戒掉手机的瘾?”


    “想锻炼身体,设好了闹钟,准备晨跑……可是坚持了不到3天就垮了……挣扎着也无法起床,要怎么才能坚持下去呢?”


    很多时候,我们并非不知道怎么做更好,而是明明知道却做不到。坏习惯是一种顽疾,我们下决心、列计划、参加21天打卡训练营,但总是收益甚微。究竟是什么魔力,让我们在与坏习惯的斗争中不断败下阵来?



    习惯是大脑里的高速公路


    对于大脑来说,坏习惯和好习惯并无区别,都是“用进废退”的结果。


    早晨闹铃响起,我们关掉它,直到它再次响起,然后我们起身,落下一只脚,再落下另一只,走进洗手间,挤牙膏,刷牙,洗脸。我们每天重复这一系列动作,周而复始,即使半睡半醒也能顺利完成。


    这说明这套动作已经保存在人脑里。


    美国脑科学家艾瑞克·坎德尔发现:人脑的信息是以神经突触链接的方式存储的。这一发现让他获得了2000年的诺贝尔生理学与医学奖。


    在生理上,所谓习惯,就是经过我们反复强化的神经突触链接。早上那一套“组合拳”,在人脑里就是一系列神经突触链接。可以想见,我们有多少个习惯,就有多少条神经链接。习惯越是根深蒂固,神经链接越是粗大。


    反之,神经链接越是粗大,习惯就越根深蒂固。大脑的运作方式是,总是选择那条更快的神经链接。如果你习惯起床时左脚先落地,在无意识的情况下,绝不会哪天变成右脚先落地。


    这就好比面对两条路,一条是高速公路,一条是羊肠小道,在没有意识干涉的情况下,大脑会毫不犹豫地选择高速公路。


    习惯就是大脑里的高速公路。


    习惯的形成对于生活是十分有利的。行为变成习惯之后,便无需占用大脑资源,这样我们才能做更多的事情。正如我现在,能够一边思考一边写下这篇文章,正是由于打字已经变成了习惯。



    改变坏习惯要谨防两个陷阱


    不过,习惯无需占用大脑资源并非总是好事。


    由于习惯反应之快,对抗它往往会消耗我们的另一项重要资源——意志力。这也是我们企图改变坏习惯时最常使用的策略:调用自己的意志力,与习惯来一场拉锯战。


    这其实是一个陷阱。凯利·麦格尼格尔博士提到,个体每天的意志力是有限的。就像手机电池,每天有一定数量值,越用越少。


    试想,在一整天的工作中,我们对抗了刷手机、网络资讯、视频等各种欲望,下班时,意志力几乎已经耗尽。这时候,比起锻炼、看书和减肥,我们更容易被视频、手机和美食所引诱——只想放松一下,恢复精力。


    虽然意志力就像肌肉一样,可以锻炼,但在忙碌的工作之余,调用所剩无几的意志力来对抗习惯并非明智之举。此外,一旦对抗失败,还会带给我们沮丧感和挫折感,造成情绪上的打击。


    另一个陷阱在观念上。


    似乎出于本能,人类倾向于关注消极面。对于改变,我们的焦点总是不自觉地放在“如何改掉坏习惯”上。但我们不知道的是,坏习惯是改不掉的。神经突触链接一旦建立,就会一直存在,我们不可能像删除电脑文件一样,在大脑中删除这条链接。


    在《习惯的力量》中,作者查尔斯·杜希格提到:


    习惯从来都不会消失,它就嵌入大脑的结构中。但是,我们的大脑无法区分出好习惯和坏习惯,所以如果你有一个习惯,这个习惯就会一直蛰伏在你的大脑中等待正确的暗示和奖品的出现。

     

    因此,一直提醒自己改掉坏习惯不但没有效果,反而会在意识层面不断强化它。当出现暗示(比如甜品店)时,你的提醒会点亮大脑中的神经链接,使你不得不回到第一个陷阱:调用意志力去对抗。


    更科学的做法是忽视这个坏习惯,将焦点放在如何建立好习惯上。这就好比修一条新的高速公路,让原来那条逐渐荒芜掉。



    养成好习惯的三种有效策略


    策略一:利用习惯回路原理。这是查尔斯·杜希格提出的方法。暗示、惯常行为、奖赏三部分构成了习惯回路,培养好习惯可以同时从这三部分入手。


    先确定目标习惯的惯常行为,再根据“相关性”确定合理的暗示,并给自己设置一个合理的奖赏。提示:奖赏要对自己有吸引力,可以满足某种心理渴求,让渴求驱动整个回路的运转。


    比如,希望早起锻炼的那位,可以考虑在床头张贴科比的画报作为“暗示”,或者将运动装备放在床边。“奖赏”可以是每天在朋友圈晒公里数,或者当公里数累积到一定数量时,就给自己买一件垂涎已久的商品。


    策略二:在身体安装“开关”。这个方法来自《WOOP思维心理学》,有点类似条件反射。


    巴普洛夫的狗,经过训练后,一听到铃铛就会流口水。人也一样,可以有意识地将一个刺激跟一个目标行为挂起钩来。通用句型是:当发生A的时候,我就做B。要注意的是,A最好是每天都会发生的事情,或者是已经养成的习惯。


    例如,我的牙不好,有位中医告诉我可以每天叩齿99下,但我总是记不住这件事。于是,我为自己设置了一个“开关”:每次刷牙之后,叩齿99下。这下再也不用担心忘记叩齿了。


    开篇那位希望减肥的女士可以利用这个方法。既然每天都路过甜品店,就可以将其设置为A,B可以是:去超市买蔬菜做沙拉之类。


    策略三:学会养成微习惯。培养微习惯策略的做法是,保证每天要做目标行为,但只设置最低限度。比如,一天做一个俯卧撑。


    它的好处在于,可以保证迈出艰难的第一步,一旦迈出第一步,会自然迈出第二步,也许会这样走出10000步。此外,它保证了即使在最忙、最累的情况下,也能完成目标行为,锻炼神经突触链接。这样可以避免沮丧感和挫折感,保证良好的心态。


    希望养成阅读习惯的朋友,可以采用“每天至少读一页书”的策略建立阅读习惯。


    从某种意义上说,我们今后的人生,都是由当下的习惯决定的。当习惯拥有了时间的加持之后,终将累积成一次质变。至于是质变成生活深渊还是伟大事业,就全看你的选择了。


    作者简介:子不语。本文经授权转载自微信公众号:开森心理(kaisenxinli),陪你快乐做自己。转载请联系首发平台。

    责任编辑:Spencer 沐风

    原作者名: 子不语

    转载来源: 开森心理(ID:kaisenxinli)

    转载原标题: 承认吧,21天打卡也无法拯救你

    授权说明: 口头授权转载

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    • 何秀秀 三甲医院心理咨询师/心理治疗师

      在这段心旅程里,我愿与你一路同行。

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